Просмотров: 420

Полезный график, который изменит ваши представления о похудении!

Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, вам может быть совершенно непонятно, как сделать так, чтобы ваши усилия оказались действительно не напрасными. «На базовом уровне потеря веса и снижение процента жира в организме — это игра с числами, — говорит Ипполита Ди Паола, известный фитнес-инструктор в Нью-Йорке. Вы должны работать в поте лица, чтобы добиться успеха. Правильная комбинация упражнений гарантирует сжигание наибольшего количества калорий. Давайте попробуем разобраться, как следует заниматься, чтобы ощутить на себе результат ваших тренировок!?

Для начала обратите внимание на ваше питание. Это не значит, что вы должны лишать себя пищи. (Фактически, это замедлит ваш метаболизм и сделает более трудным сбрасывание килограммов.) Ди Паола разъясняет, что нужно пить много воды, есть много постного белка, темные зеленые листовые овощи и яркие крахмалистые овощи — такое питание будет помогать вам сбрасывать жир и наращивать мышцы, а также «удерживать» ваш метаболизм в хорошем состоянии.

Чтобы помочь вам максимально правильно использовать свое время в тренажерном зале, Ди Паола составила идеальную программу для всех, кто хочет выглядеть стройнее. Знакомьтесь с новым графиком потери веса:

  • Воскресенье: актив. 

Ди Паола советует в этот день выбрать свой любимый способ оставаться активным в течение 60 минут. Вы можете смело использовать велосипед, бег, походы, плавание или игру в групповой спорт. Старайтесь работать от 30 до 60 минут, постепенно увеличивая ваш сердечный ритм.

 

  • Понедельник: отдых. 

Позвольте себе расслабиться в самом начале рабочей недели и сосредоточиться на питании и объеме выпитой воды. «Это отличный день, чтобы побаловать себя соляной ванной, если ваши мышцы болят после «активного воскресенья». И не забывайте периодически потягиваться и разминаться, — говорит Ди Паола. Просто не забывайте вставать со своего рабочего стола и двигаться как минимум каждые 90 минут. Для этого подойдет даже прогулка по вашему офису.

 

  • Вторник: высокий интенсив. 

Высокоинтенсивная тренировка поможет ускорить ваш пульс, развивая силу, ловкость и скорость. Табата — тренировка, где вы работаете с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд и повторяете в течение восьми раундов — это один из любимых способов Ди Паолы тренироваться. Кроме того, исследование показывает, что этот метод помогает вашему телу продолжать сжигать калории даже после того, как вы уже приняли душ.

Пример тренировки по системе Табата

Источник

  • Среда: силовая тренировка средней интенсивности.

В среду мы забываем о повышении частоты сердечных сокращений и сосредотачиваемся на силовой тренировке с тяжестями. Если мы хотим добиться уменьшения веса, то также немаловажно заниматься силовыми упражнениями. «Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, и при большом количестве мышц калории сжигаются быстрее, даже если вы не тренируетесь», — говорит Паола. Смешанные упражнения, которые работают с несколькими группами мышц, например, приседания с утяжелением помогают более эффективно использовать ваше время. Они также задействуют ваш мышечный корсет, ягодицы и ноги — все те силовые мускулы, которые поддерживают вас, когда вы двигаетесь в течение дня.

  • Четверг: актив.

В этот день нужно выбрать другой интересный способ оставаться в движении, например, наклонный бег, гребля или подъем по лестнице. В любом случае вы должны быть активными хотя бы 40 минут. Старайтесь выбрать занятие, которое максимально расслабит вас. Но помните, что вы не должны сбавлять темп. Лучше держаться в одном ритме, нежели не дорабатывать до конца!

  • Пятница: восстанавливаем мобильность.

Вместо активной тренировки выделите время, чтобы сосредоточиться на выравнивании, позе и балансе тела путем растягивания, массажа и покачивания на неустойчивой поверхности (например, балансируя одной ногой, будучи босиком на мяче босу). «Это активирует маленькие мышцы ног в работе, что важно, потому что они — ваш амортизатор номер один для предотвращения травм, а также защиты ваших коленей, бедер и всего позвоночника», — говорит Ди Паоло.

  • Суббота: высокий интенсив.

В течение недели ваш “высокий интенсив” включал много кардио благодаря интервальной тренировке Табата. Но субботний план должен быть сконцентрирован не на силу и мощь, а скорее на вашу выносливость. «Бросьте вызов своему телу с разными временными интервалами в стиле пирамиды (90 секунд работы / 20 секунд отдыха, затем 60/15 и 30/10). И не бойтесь включать различное оборудование, — говорит Паола. Для этого используйте гири, утяжелители и все, что помогает вам сжигать калории. И обязательно помните про правильное питание!

Пример «тренировки-пирамиды»

Источник

Попробуйте следовать этому графику хотя бы в течение 3-4 недель, и вы будете удивлены результату!

Источник

загрузка...
загрузка...
Работает на Innovation-BREATH
Яндекс.Метрика